Kysymys:
Mitkä ovat hyviä harjoituksia polvekivun estämiseksi?
Nik Reiman
2010-08-26 14:26:28 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Noin neljä vuotta sitten satutin polveani melko pitkällä matkalle (noin 150 km). Se oli todella oma vikani, koska en ollut harjoittanut säännöllisesti, ja työnsin itseni hieman liian kovasti. Kun saavuin kotiin, vasen polvi oli turvonnut ja kärsinyt melko vähän kipua. Lopetin ratsastuksen noin puoleksi vuodeksi, ja kun aloitin uudelleen, otin asiat kevyesti ja yritin treenata säännöllisemmin.

Nopeasti eteenpäin tänään. Ajan 20 km päivässä ja pyörin suurella poljinnopeudella, kun ratsastan. Yritän venyttää molemmat polvini ennen ratsastusta / sen jälkeen, mutta tunnen silti jonkin verran kipua tai kipua ajon aikana. Vaikka en ole vielä kokenut mitään niin pahaa kuin alkuperäinen vamma, olen huolissani siitä, jos saan loukkaantumisen seuraavalla pitkällä matkallani.

Mitkä ovat hyviä harjoituksia voin estää polvien polttamisen uudelleen tulevissa ajoissa? Onko olemassa erityisiä venytyksiä, joista on hyötyä polven löystymisessä ennen ratsastusta?

Et ole maininnut tätä, mutta jos sinulla ei ole kunnollista pyörän asentamista, suosittelen sitä. Kuulostaa siltä, ​​että poljinnopeus on alhaalla, mutta sijainti on myös melko tärkeä.
Kuusi vastused:
#1
+12
ire_and_curses
2010-08-26 21:06:39 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Polvikivun diagnosointiongelmana on useita mahdollisia syitä. Alkuperäinen syy ei ehkä edes ole itse polvessa! Minulla on pyöräilijäystävä, jonka polvi tarttui. Hän meni fysioterapeutin luokse, joka selitti, että todellinen ongelma oli erittäin tiukka alaselkä. Kiristävä selkä kiristi hänen pakaralihastaan ​​(pakaraansa), mikä puolestaan ​​kiristi hänen takareivinsä - joka veti polveaan linjauksesta! Hänen ruumiinsa tosiasiallisesti toimi itseään vastaan, kun jokainen lihas kamppaili säilyttääkseen ensisijaisen asemansa. Fysiikka pudisti selän ja pakaralihakset, hän venytti selkää muutaman viikon ajan ja kaikki rento.

Minulla on ollut ITBS lähes vuoden ajan, mikä johtui yhdistelmästä väärä istuinkorkeus ja liian aggressiivinen pyöräilyaikataulu. Iliotibiaalinen nauha on jänteen kaltainen lihas, joka kulkee reiden ulkopuolella ja yhdistää lonkan ja polven. Kun se kiristyy, se vetää polvinivelestäsi ja hieroo tuskallisesti luua vasten tulehtumalla.

Tämän ongelman vuoksi venyttely on ollut yllättävän tehokasta. Venytän itse IT-bändin, takareissuni ja alaselän ja pakarat. Venytykset ovat:

IT-nauha - seisova venytys. Seiso pystyasennossa ja ylitä toinen jalka toisen taakse. Sitten nojaa kohti jalkaa, joka on toisen takana. Pidä tätä venytystä noin 15 - 20 sekuntia ja toista se sitten 3-4 kertaa kummallakin jalalla.

Hamstring - seisova venytys. Pohjimmiltaan yritä koskettaa varpaita, vaikka teen tämän jalat ristissä toisensa takana. Jos annat tämän ylävartalon vain roikkua, tunnet venytyksen kasvavan luonnollisesti muutaman sekunnin kuluttua.

Pakarat / alaselkä - istuva kierre. Tämä on tehokas venytys pakarasi suurille lihaksille.

Pakaralihakset / alaselkä - selkärangan selkänojan kierre. Erinomainen alaselälle ja lantiolle.

Nämä harjoitukset voivat tietysti olla hyödyllisiä sinulle tai eivät, riippuen ongelman tarkasta syystä. Vain lääkäri pystyy diagnosoimaan ongelmasi oikein. Mutta ne on helppo tehdä, turvallisia, ilmaisia ​​ja voivat olla hyödyllisiä.

Mitä he tarkoittavat sanalla * Säilytä vetoketju ja ontto ja hengitä sisään *?
#2
+5
dotjoe
2010-08-26 19:07:31 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Tein jotain vastaavaa muutama vuosi sitten ... Pidensin hyper polveani ja se oli turvonnut ja kipeä muutaman kuukauden ajan. Koskaan nähnyt lääkäriä ja jatkoi ratsastusta, kun kipu hävisi. Muutama kuukausi myöhemmin panin jalka alas ja polveni ponnahti. Kävin tällä kertaa lääkärin luona ja ACL: ni murskattiin. Leikkauksen jälkeen lääkäri sanoi, että se näytti kuluneelta köydeltä ja oli todennäköisesti repeytynyt vuosia.

Tarinan moraali: polvikipusi voi hyvinkin olla jotain vakavampaa. Tärkeintä on saada diagnosoitu kivun syy, jotta voit hoitaa sitä oikein. Minulle se kuulostaa lievältä rustovauriosta. Paljon kitkaa kitkan jälkeen nivel alkaa puhketa yrittäessään suojautua.

#3
+4
b.roth
2010-08-26 15:24:08 UTC
view on stackexchange narkive permalink

En usko, että venyttely on tärkeintä estämään tämän vamman toistuminen tässä tapauksessa. Venyttely harjoituksen jälkeen on varmasti hyvä tapa pitää. Mutta kuten huomautit, alkuperäisen vamman aiheutti ensinnäkin 150 km: n matka ilman asianmukaista koulutusta.

Sinun on nyt rakennettava etäisyys hitaammin. Ehkä 20 km on vielä liikaa toistaiseksi. Jos pyöräilet 5 päivää viikossa, se on jo 100 km viikossa, mikä on merkittävä harjoittelumäärä aloittelijoille. Vähennä toistaiseksi etäisyys pisteeseen, josta olet tyytyväinen, eli ei kipua. Sitten voit lisätä etäisyyttä joka viikko, mutta enintään 10% viikossa.

Jos se ei auta, mene lääkäriin tai fysioterapeuttiin.

Kiitos neuvoista. Vaikka 100 km saattaa kuulostaa paljon, olen ratsastanut tätä määrää noin 6 kuukautta. Suurimman osan ajasta polvini tuntuu hyvältä, mutta joskus ne puhkeavat. Olet todennäköisesti oikeassa siinä mielessä, että etäisyyttä tulisi lisätä hitaasti ... vaikka olen työmatkalla, joten tapauksessani etäisyys on vakio. ;)
#4
+4
user313
2010-09-10 00:52:42 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Kuten ire_and_curses mainitsee yllä, polven kipua on useita syitä. Polvikipuongelman ratkaiseminen riippuu täysin syystä. Venyttely, vahvistaminen, fysioterapia ja leikkaus ovat kaikki mahdollisia ratkaisuja. Jos syy on kireys, venytys voi auttaa; jos heikkous on syy, asiaankuuluvien lihasten vahvistaminen voi auttaa; tai jos revitty / vaurioitunut kudos, sitten ehkä leikkaus.

Luulen, että olet saanut hyviä vastauksia, mutta henkilökohtaisesti en hakenut reseptiä verkkofoorumilta. Ehdotan vahvasti, että otat yhteyttä lääkäriin ja diagnosoidaan vamma oikein. Polvi on monimutkainen nivel, ja väärä ratkaisu voi helposti pahentaa sitä .

Omassa tapauksessani fysioterapian kautta minulle määrättiin lonkan vahvistamista ja kohdennettuja venytyksiä. Kun aloin kokea polvikipua useita vuosia sitten, päätin tehdä polvenvahvistusharjoituksia + venyttelyjä. Väärä. Se ei parantunut, joten menin lääkäriin, joka ohjasi minut fysioterapeutin luokse. Terapeutti pani minut lonkan vahvistamisrutiiniin yhdistettynä erityisiin venytyksiin ja vaahtotelan kohdennettuun käyttöön. Paljon parempi nyt! (Terapeutini mukaan lonkkaongelmat voivat usein aiheuttaa polvikipuja , ja minun tapauksessani se osoittautui olevan.)

Joka tapauksessa lopputulos. Hanki se ulos.

#5
+2
sixtyfootersdude
2010-08-26 19:49:01 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Olen myös vahingoittanut polviani. Olen havainnut, että polvisuojuksen käyttäminen auttaa suuresti pitämään polveni hyvin toiminnassa. Huomaan, että jopa polvisuojuksen ylimääräinen lämpö auttaa dramaattisesti pitämään ne sujuvina. Ostin minun 20 dollaria huumeiden myymälästä. Paras pyöräinvestointi dollaria kohti, jonka olen koskaan tehnyt.

#6
  0
bikesandcode
2010-08-26 22:58:26 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Henkilökohtaisesti olen havainnut, että paras lämmitys polvilleni on oikeastaan ​​vain ratsastus. Pyöriminen erittäin helposti 10–15 minuutin ajan, jolloin erittäin pieni paine painaa pedaaleja, toimii paljon paremmin kuin mikään venytys tai harjoittelu, jonka olen tehnyt ennen polkupyörälle nousua.



Tämä Q & A käännettiin automaattisesti englanniksi.Alkuperäinen sisältö on saatavilla stackexchange-palvelussa, jota kiitämme cc by-sa 2.0-lisenssistä, jolla sitä jaetaan.
Loading...